话题从如何练功开始。
我问太极拳名家马虹先生：“有人练拳三五年就出功夫，有人练拳十几年甚至几十年，看上去身上仍不出功夫，你认为问题在哪？怎样练拳身上才出功夫?”
马虹先生热情健谈，他认为练功的途径很多，从他个人学拳的经历来看，要抓好以下几个环节：首先要明理．拳界前辈常说：“文武之道，理明则功进，功进则理更明”。“学拳先明理，理不明终为茫昧”。太极拳理主要是阴阳辩证法，其核心就是一阴一阳；表现在拳架上就是虚实开合及其转换。具体讲包含这么几个方面：
阴阳互为依存，是个整体。太极图形象，直观地表明．阴阳共处于一个圆中，合则为太极，分则为阴阳，它们是一而二。二而一的关系。台湾有位学者认为“阴阳即太极”。运用到修炼太极拳上，就要懂得动作的整体性，“周身一家，一动无有不动。’周身有16个部位，包括眼神、手型、手法、手臂、步型，步法，腿的变化、胸背开合．左右臀的翻沉、腰腹(丹田)的变化，呼吸、耳听的方位等等，打拳时都应相互配合、相互协调，比如，陈氏拳的“懒扎衣”接“==闭”，右手的旋转动作必须靠全身的整劲配合。力点从左脚跟蹬地，经大腿，腰的旋转，力达脊背，再由肩、肘，小臂，手传到掌，指发力。这个过程就像蚕蛹或毛毛虫的蠕动，节节贯穿，“一节动，节节动”，内外相合。明白这个道理，打拳时就不会顾此失披．不散不懈，时时处处注意一个整劲。
阴阳对称，以求平衡。仔细观察，你就会发现太极图中的“阴阳鱼”是对称的。画太极图时也是在外圆内先画两个内圆作为“鱼头”，其余部分又是两个等分的“鱼身”和“鱼尾”．“鱼头”和“鱼头”对称，“鱼身”和“鱼尾”也是两两相对称。人体力学也讲“力的产生是成对的”，其中包括作用力和反作用力。这种对称之力，可以使运动趋于严衡。
这个理念用在打拳上，就要做到上下相应，开台相应，虚实相应，“逢上必下”，“欲左先右”，“有刚有柔”，比如“金鸡独立”，左单向前上方托举时，右掌要下按；提左膝时，右胯就要松沉．它是个对应的拉劲，其好处是身体严衡，拳脚稳定，不会别人还没推你，自己就晃悠起来。与人交手时就知道有虚有实，有化有打．有虚无实会浮，有实无虚会僵；有化无打会丢，有打无化会顶。
阴阳消长，圆活应变。我们还是从太极图直观地来谈这个问题。太极图中阴鱼“鱼头”放大的部位，阳鱼恰处于“鱼尾”状，从空间来看，阳鱼在这一方位被“挤”小了．同样的道理，在另一端，阳鱼的“鱼头”放大，而阴鱼在缩小，被“挤”成了“鱼尾”．这是《易经》揭示的另一重要的运动现象，即阴阳共处于一个“圆”时，其运动规律是此消彼长，阴进阳退。阳进阴退。易者，变也，这个变化有章可循。
认清此理，打拳时就可进退自如，顾盼有序。比如推手，就能“因敌而变”，“能吞能吐”；你进我化，边引边进，上引下进，左引右进。正如拳论所言：“左重则左虚，而右已去；右重则右杳，而左已去。”双方交手虽沾连粘随，却不丢不顶，从容应对。
练陈式太极拳的“金刚捣碓”，右拳右膝上提时，左手、左腿则要下沉；同一只手臂，手腕上升时，手指、(臂、肘关节则要下沉。这样可以稳定重心，临危不乱。
我们还可以从虚实转换来看这一变化。比如拳沦中说“迈步如猫行”，迈出的前腿是脚后跟先着地，再全脚掌着地、是由虚变实．这个变化犹如“加法”。重心是一点一点“加”进去的。随着重心的前移．后腿由实变虚，就像“减法”，也是一点一点地由实“减”成虚的。两腿重心的转换呈一“加”一“减”之势，这种此消彼长是渐变，才有太极拳神韵的“猫步”。从健身来说，这种重心的渐变可以锻炼支撑腿的耐力，练成金刚不倒之身。遇到紧急情况，可以迅速转换重心，从容应对，化险为夷。
阴阳螺旋，“非圆即弧”。阴阳这一运动特征，在太极图中也有反映，太极图中阴阳鱼之间有条s形曲线．这条曲线形象地勾勒出，宇宙之间阴阳的变化呈螺旋式运动，而不是走直线。这一哲理，也是太极拳的拳理依据。拳界先辈陈鑫说：“太极拳，须明缠丝精(劲)，不明此，即不明拳。”又说：“拳者，缠法也。”就连辩证法大师思格斯也认为“由矛盾引起发展，发展的螺旋形式。”前者讲的是太极拳特有的运动规律，后者讲的是运动的一般规律，可见拳理与哲理相通。
理性认识是为了指导实践．用于打拳，也有诸多体现。比如，我们打太极拳时，就要时时注意开合，蓄发“非圆即弧”，肢体运动，不能直来直去。即使躯干和四肢的协调运动，也有个“自转”与“公转”的问题。就是用胸腰的立体旋转，带动四肢的螺旋运动，或是顺缠，或是逆缠，顺逆之间交替成圆．不仅外形成圆气势饱满，“非圆即弧”；就是内功运行，也应“内气鼓蔼，触处成圆”。
有人说“打拳至少三个圆”．这“三个圆”是什么?
一个是手脚运行自身要螺旋式走圆；
二是周身其他部位的运行也要协调地走曲线；
三是造型态势也要掤圆。总之八门五步，进也螺旋(如野马分鬃)，退也螺旋(如倒卷肱)，慢也螺旋(如白鹤亮翅)，快也螺旋(如连珠炮)，用螺旋运动把阴阳之劲合二而一；用螺旋之劲，达到阴阳平衡。螺旋式运动是陈氏太极拳的一大特点，正如《孙子兵法》所说：“方则止，圆则行，故善战之势，如转圆石于千仞之山者，势也。”其运动之妙，就像一堆圆形巨石从高山翻滚而下，其惊人之势，所向披靡，锐不可挡。
阴阳变化还有其他一些规律，诸如阴阳折叠、阴阳互根、阴阳相互转化等，这里就不一一细说了。
“阴阳之变，可以说是拳理的一个源头，它就像一把钥匙，对干学拳者解疑释惑至关重要。听说你对“用意不用力”、“重意不重形”等说法，有不同见解，你能开诚布公地谈谈吗?”
马虹说：我对某些拳论是有不同看法。比如对“用意不用力”这个说法，我认为它有些片面性。从我练陈式拳的实践来看，“用意”是对的，“不用力”是不对的。恩格斯说：“从静止到运动，就是力的表现。”这里讲了一个重要的观点，就是运动即是力的表现。打太极拳怎能不用力呢?我的老师陈照奎先生针对上述说法就曾说过：“太极拳的本质是武术，天下哪里有不用力的武术?”撇开单纯的发力不说，即使是“用意”的意，也是一种力的表现。
还有人说：“打拳不许用力，但可以用劲。”《辞海》中说力和劲是同义词，劲也是力的一种表现形式，并无本质的不同。
我理解当年前辈所说的“用意不用力”的真正内涵，应该指是不用拙力，不用蛮力，不用直力，不用僵力。而是要用巧力，用小力胜大力。我们常说要“四两拨千斤”，这“四两”之力难道不是力吗?
马虹先生接着说，还有种说法叫做“重意不重形”、“要意不要形”。对此我也有不同看祛。我认为这说法的前半句对，后半句不准确。太极拳讲究内外兼修、紊窦姹福戎匾猓惨匦巍４锏酵庑?拳架)与内劲的完美统一。太极拳前辈大师都很重视拳架的锻炼，认为人体精气神的运化、锻炼．都应以拳架为依托，可以说没有拳架，就没有太极拳的一切。怎能说“重意不重形”呢?陈照奎老师就说过练拳要讲究“姿势美，劲道明，感到好像进入了一种艺术境界”。他主张拳架动作要有对称美、节奏美、开合美、螺旋美、轻沉美、气势美。技击时，要打出松活弹抖劲的丰富内涵。总之，在重意的前提下，练拳时一招一式也要有个规矩的外形，形神兼备才是我们学拳者的一种追求。
马虹先生原为一介书生，年从华北联大中文系毕业后．当过中学教师，以后主要从事机关文秘编辑工作，勤奋写作．年读了《陈式太极拳》一书后，对太极拳产生了浓厚的兴趣。年在“文革”的逆境中抽身从石家庄来到北京，拜陈式拳第十代传人陈照奎为师，潜心学习陈式太极拳，历经几十年苦练，学有所成。年陈照奎拳师逝世后，他遵师嘱，根据当年从师学拳的笔记和个人的体悟，先后出版了《陈式太极拳体用图解》，《陈式太极挚技击法》，《陈式太极拳拳理阐微》等多部著作，并在国内20多个省市和欧、美、亚等多个国家和地区教授陈式太极拳。可以说是个文武双全的拳界名师。他对拳理阐述思路清晰，观点鲜明。
在和马虹先生进行拳理对话后，我说：“拳不练不精，理不点不明。搞明白拳理可以少走弯路，可以在一个高起点上进行体用。然而学拳之路并非平坦。我见有人谈拳也能说出一二，但打起拳来，就满不是那么回事，真正练出功夫就更难了。你看有什么便捷的方法解决这个问题?”
马虹先生说．明理可以有个正确的方向练习太极拳．明理之后，还要体用。接下来的一个环节就是“知法”。我说的这个“法”是拳理拳法的“法”，即练拳的要领、规矩和技击方法。比如松活弹抖的要领是：全身放松，再以腰脊、丹田的螺旋劲。带动全身之力、节节贯穿，集中到肢体的某个部位作为发射点，在瞬间爆发。便可产生迅雷不及掩耳的威力。这个蓄发过程．就像拧紧的闹钟发条．开关—启，就会全身颤动，铮铮作响。当然这个过程还要有虚实转换、非圆即弧、稳定重心、“一动无有不动”等要领的相互配合。特别要掌握好瞬间发力的“寸劲”，陈家沟的拳师叫“一格灵”。
掌握打拳的要领以后，还要细抠动作的规矩。陈家沟的拳师有个打拳要守“劲走三节’的规矩。上节为头，行拳时不能低头，不摆头，头要端正．“百会”穴上领．两眼平视或随动作“视敌方为主”，嘴要轻合，可自然呼吸、进而练腹式呼吸。脊、胸、腰为中节、即从咽喉至丹田为中节。行拳时不能弯腰、突臀，要含胸塌腰，松肩坠肘，气沉丹田。特别注意腰为主宰．“腰不动，手不发”。下节为大腿根到脚底。腿要虚实分明，不可双重，裆要圆，胯要松，弓步时前腿小腿垂直。脚为根，陈鑫说：“千变万化由我运，下体两足定根基。”陈式拳讲究“五趾抓地”，“涌泉”穴要虚、形成前后实．中间虚，可既稳又有弹性。三节劲还有上肢、下肢的三节劲，肩，肘、手；胯，膝、脚。如中节开，梢节合；梢节合，中节掤等。
明“三节”规矩后，还要注意“外三合”．即肩与胯合，肘与膝合，手与脚合。进而做到“内三合”，即意、气、力相合。此外。还要注意手型，手法，步型，步法的规矩。这些动作细节都做到位。打出的太极拳才有神韵。不致把太极拳打成“太极操”。陈鑫说：“始则遵守规矩，继则化乎规矩，终则神乎规矩。”可以说“没有规矩不能成方圆”。
“听说你把修炼太极拳常犯的毛病归纳成“练拳诸病50例”，作为纠正不规范动作的一个提示，你能详细谈谈吗?”
马虹先生说，我曾把跟随陈照奎拳师学拳，改拳的体会，归纳成“练拳诸病：50例”。这些“病例”包括僵、飘、散、直、扁、弯腰、突臀、架肘、挺胸、低头、双重、眼呆等。每个“病例”义细分为“病症”所在，和“防治”方法．比如，“散”的“病症”是：有开无合。松懈，动作开展过大不紧凑，敞裆，缺少“内三合”和“外三合”的整劲。开出的“防治”关键是懂劲。王宗岳说：“由着熟而渐悟懂劲。”武禹襄说：“始而意动、继而劲动。”懂劲身上才能出功夫。与人交手一要听劲，凭触觉，眼神来判断对方的劲路，劲力，劲点。“彼不动，己不动”。二要能引化。要能容，能忍，用“引进落空’来化解对方来力。三要能合。合而后发，合而后拨，融合对方之力，改变方向，用“四两拨千斤”。四要借力。“借力打力”，先给一点小力。逗起对方的反作用力，再用螺旋之力回敬对手。陈照奎老师把借力比作“荡千”，秋千荡到极点要回落。回落时再顺势给它一把力，秋千会荡得更高。
另外，还要弄明白劲力的结构和运行轨迹。人体力学告诉我们、“力的产生是成对的”。这种力还包括力的大小、用力方向．力的作用点。可以说太极拳的每个动作，都有几个劲力．比如“倒卷肱”，推掌时要有前推、外列，下塌三个劲；退步时，要有上开、扣膝、腿绊三个劲等。如果敌方突然从身后搂住自己，破解方法要有好几个劲。首先应以丹田之气催动，作螺旋式抖动腰胯劲，继而提腕、撑肘，松肩，松胯，塌腰，下蹲等，抖开敌抱之力，还可乘势用肘靠、跺脚、别腿，扭腰等劲力，反制对方。
太极拳是一种武术．要弄清每个动作中的劲点．劲力变化及劲力结构。特别要注意劲力的阴阳变化，王宗岳说：“阴阳相济，方为懂劲。关于阴阳的几种变化规律，我在”明理”一节中已经讲过，这里就不多说了。
王宗岳还说：“由懂劲而阶及神明。”这是懂劲的高级阶段。练到这种程度，还应懂内劲，要以意导劲，意领形随，使意，气，力三者有机地结合起来。做到内外兼修，“打拳无人似有人”，“因敌变化示神奇”。练到化境，至柔至刚，静如山岳，急如闪电，这是修炼太极拳者一辈子的追求。
“听说你有个修炼太极拳要过几关的说法，按照这个说法，现在我们谈过了明理关、知法关、懂劲关，你认为接下来还应闯过哪个关口?”对话如打拳，在步步深入。
虽已谈了打拳的诸多问题，但马虹先生兴致不减。这从另一方面反映了他练拳有造诣，有功夫，也有见解。马虹先生接着说．若按闯关来说，再下面的一关就是苦练。陈品三说：“拳打万遍，神理自现。”拳界前辈的功夫都是练出来的，据说吴鉴泉大师敦拳时，要求弟子要在三年之内打满一万遍吴式拳的套路动作，把一招一势练熟、练精。陈发科每天练家传陈式拳30遍，而且练的是吃功夫的“低架子”，可以说是“学海无涯苦作舟”，歌德也说：“痛苦往往是幸福的源泉。”人们常说“一曰三餐”，我给自己加了“一顿饭”，就是每天必须用两个小时去练传统陈式太极拳，久练身上才出功夫。
苦练也有讲究。我的体会是看重练拳架，可以说拳架是太极拳的基础。我的老师陈照奎说：“拳架锻炼，是太极拳最重要的基本功。”拳架是个载体，有了这个载体，才能把各个单势串连起来，在拳架锻炼中，体会各种攻防动作的要领，进而掌握太极拳博大精深的内涵。因此，初学太极拳的人，一定不要贪图省事、贪图快，要一招一式，稳扎稳打，打好基础，一辈子受益。
拳架之外，还要练单势、练推手、练器械以及辅助功力练习。练单势．就是从拳架套路中，抽出来若干个难度较大或在实战中常用的动作，单独练习。比如，“披身锤”有7个分解动作，至少含有18个劲。单势训练时，除拆解这7个分动作外，还可着重训练动作四、五中的“右采左击，右棚左采”；动作七中的“左脚左膝里扣、左肘里合、右手上引、右肩后靠”，四劲合一，并且要把这些动作分解后交替练习，不合规范不练下一个动作。拳架套路是若干个单势的组合，单势动作训练有素，练习拳架就更充实、更有神韵了．
如果说拳架是太极拳的基础，那么推手就是检验拳架是否适合实战的试金石。单势和拳架可以自己单独练习，推手则要与人合练，身上功夫如何一交手就知一二。练推手可通过听劲．化劲锻炼自己的反应能力、灵活应变的能力，增强攻防意识。陈式太极拳有单椎手、双推手，进一退一大捋、连续进退，进三退三、进五退五以及左右旋转的圆形推手，不定向推手等。各种不同的推手又各有自己的招术、劲别，不苦练是学不到手、上不了身的。
器械及辅助功力训练，包括刀，枪、剑，棍；太极尺、太极大杆，太极球，旋转太极轮等，可借助器械及辅助训练．强化自己的功力和耐力，练成“金刚不倒之身”。苦练虽是通向成功的必由之路，但苦练之外，还要有悟性。悟性就是灵性，要抓住重点，举一反三，融会贯通，活用拳师的经验。
“今天我们的对话涉及的内容很多，其要点可否概括为明理，知法、懂劲、苦练。接下来你还想讲些什么?”对话接近尾声。
马虹先生爽快地说，最后我要说的一点，就是“练则有，不练则无”，功到自然成。
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课程介绍
丹田功是传统武术尤其内家拳的核心训练功法。在过去一直都是秘而不传的，只有少数人才能得到传承。一些拳谱中也有“丹田养就长命宝，万两*金不与人”的说法。所以导致了很多武术爱好者虽然听说过丹田但并没有正确的认知，或者没有得到系统的传承，甚至曲解了丹田。本课程讲解的丹田功源自山西戴家心意拳，丹田功的练法是科学完整且朴实无华的，而拳法和器械皆是由丹田功衍生出来的。本课程会用通俗易懂的方式，一步步的把丹田功的基础练习方法教给大家。
课程目录
一、浅释内家拳丹田功之秘
二、身法是丹田功入手的第一步
三、丹田贯气法——丹田功的核心机密，拳谱曰：混元一气吾道成
四、丹田运转法——如何发动丹田气，内家拳产生的根源
五、养丹田——如何高效的提升丹田功夫，丹田养就长命宝
六、检验丹田功正确与否的十个身体特征
七、丹田功练习中的注意事项和建议
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